No hacen falta horas en el gimnasio. El umbral que separa a quien entrena de quien no lo hace es considerablemente más bajo de lo que la industria del fitness lleva años insinuando. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, elaborado por investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, concluye que la franja entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de resistencia muscular representa el punto de mayor rendimiento en términos de reducción de mortalidad: menos riesgo de muerte cardiovascular, neurológica y por cualquier causa. Por encima de los 120 minutos, los beneficios no aumentan.

EL ESTUDIO: TRES COHORTES, TREINTA AÑOS, 147.000 PERSONAS

La investigación incluyó a 147.374 participantes —31.540 hombres y 115.834 mujeres— procedentes de tres grandes cohortes prospectivas: el Health Professionals Follow-up Study (1992-2022), el Nurses’ Health Study (2002-2021) y el Nurses’ Health Study II (2003-2021). La edad media al inicio del seguimiento era de 54 años. Durante los treinta años de monitorización, fallecieron 35.798 participantes. 

Lo que distingue este trabajo de estudios anteriores es la medición repetida del entrenamiento de fuerza a lo largo de décadas —no una instantánea puntual— mediante cuestionarios validados y aplicados bienalmente. Eso permite rastrear patrones sostenidos, no hábitos puntuales ni declaraciones de intención.

Casi ningún estudio previo de esta escala había cartografiado la relación dosis-respuesta entre entrenamiento de resistencia y mortalidad específica por causa. Este sí lo hace, y el mapa tiene una forma que no era obvia.

QUÉ DICE EXACTAMENTE LA EVIDENCIA

Comparados con quienes no realizaban ningún entrenamiento de fuerza, los participantes que acumulaban entre 90 y 119 minutos semanales presentaban un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 19% menos de mortalidad cardiovascular y un 27% menos de mortalidad por enfermedad neurológica —categoría que incluye el alzhéimer—, tras ajustar los resultados por actividad aeróbica.

El ajuste por ejercicio aeróbico es relevante. Significa que la asociación protectora del entrenamiento de fuerza no se explica simplemente porque quienes levantan pesas también corren o van en bicicleta. El efecto es propio de la musculación como modalidad.

Por encima de los 120 minutos semanales, los investigadores no detectaron beneficio adicional en mortalidad, lo que sugiere que las ganancias se estabilizan en lugar de seguir creciendo con más horas en el gimnasio.

Pero hay un hallazgo que pasa desapercibido en la mayoría de titulares.

EL UMBRAL ANTICANCERÍGENO ES MUCHO MÁS BAJO

Para la mortalidad por cáncer, la curva se comporta de forma distinta: la reducción del riesgo se observó únicamente en los niveles más bajos, con un 21% menos de riesgo entre quienes hacían de uno a 29 minutos semanales, y un 18% menos en la franja de 30 a 59 minutos. A partir de ahí, el efecto protector sobre el cáncer no escala.

Lo que nadie explica es por qué esos umbrales difieren según la causa de muerte. La hipótesis más extendida entre los autores apunta a que distintos mecanismos biológicos —inflamación sistémica, sensibilidad a la insulina, preservación de masa muscular— responden a volúmenes de entrenamiento diferentes. El músculo no es un órgano pasivo; funciona como tejido endocrino y su activación tiene efectos en cascada sobre el metabolismo, la inmunidad y la salud vascular.

Para alguien sedentario, este dato tiene más peso que el titular sobre los 90 minutos: una sola sesión de 20 minutos a la semana ya se asocia con menor mortalidad oncológica que no hacer nada.

FUERZA Y CARDIO: EL BINOMIO QUE MAXIMIZA LA PROTECCIÓN

Los participantes que únicamente realizaban entrenamiento de fuerza —entre uno y 119 minutos semanales— presentaban un riesgo de muerte entre un 7% y un 11% inferior al de las personas completamente sedentarias. La actividad aeróbica por sí sola, sin embargo, se asoció con reducciones de entre el 26% y el 43% en el riesgo de mortalidad. La combinación de ambas modalidades fue la que ofreció la mayor protección: los investigadores observaron una reducción del riesgo de muerte del 45% en quienes combinaban entre 30 y 44 horas MET semanales de actividad aeróbica con entre 60 y 119 minutos de entrenamiento de fuerza.

Dicho de otro modo: el cardio, en términos de reducción de mortalidad total, sigue siendo la intervención de mayor rendimiento por minuto invertido. Pero añadir musculación amplifica ese efecto de un modo que el cardio solo no alcanza.

El 74% de los participantes en el estudio ya superaba la recomendación de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Y sin embargo, solo el 46% realizaba algún tipo de entrenamiento de fuerza. La distancia entre saber que el cardio importa y asumir que la musculación también forma parte de la ecuación sigue siendo enorme.

Tres lecturas concretas de lo que viene:

Primera. Las guías actuales de actividad física de la Organización Mundial de la Salud ya recomiendan dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular para adultos, pero esa recomendación coexiste con sistemas de salud que durante décadas han vehiculado la prescripción de ejercicio casi exclusivamente a través del cardio. Este estudio —con su metodología de cohorte prospectiva, tamaño muestral y tres décadas de seguimiento publicado en el British Journal of Sports Medicine con DOI 10.1136/bjsports-2025-110503— ofrece el argumento cuantitativo que faltaba para corregir ese sesgo en la práctica clínica.

Segunda. El límite de los 120 minutos como techo de beneficio abre una pregunta metodológica que los investigadores reconocen: la muestra tiene poca representación de personas que entrenan por encima de esa cifra. Los resultados en deportistas de fuerza habituales —que acumulan cuatro o cinco horas semanales— no quedan bien caracterizados en este estudio.

Tercera. La diferencia de comportamiento entre mortalidad cardiovascular y mortalidad oncológica en función del volumen de entrenamiento sugiere que las recomendaciones futuras podrían afinarse por causa de riesgo, no solo por categoría de ejercicio. Para alguien con antecedentes familiares de cáncer, el umbral relevante es distinto del que aplica a quien busca protección cardíaca. Esa personalización todavía no existe en los protocolos de atención primaria.