El Pilates ya no es exclusivo de estudios boutique ni de gimnasios caros. Su eficacia para fortalecer la musculatura, mejorar la postura y aumentar la resistencia lo convierte en una de las disciplinas favoritas para entrenar desde casa. Con solo una colchoneta y 20 minutos al día, puedes activar todo tu cuerpo y empezar a notar resultados. Aquí te presentamos 12 ejercicios de Pilates fáciles, perfectos para principiantes y con un impacto real en la ganancia de fuerza.
EL PILATES COMO ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El método creado por Joseph Pilates se basa en el control del movimiento, la respiración consciente y el trabajo del core. A diferencia de las pesas, en Pilates utilizas tu propio cuerpo como resistencia, lo que ayuda a aumentar la masa muscular de manera funcional y equilibrada.
Además, los ejercicios son progresivos: se adaptan tanto si acabas de empezar como si buscas un reto mayor. Según la National Pilates Association, practicado con constancia, este sistema puede mejorar la fuerza en un 20 % en apenas 8 semanas.
12 EJERCICIOS DE PILATES PARA HACER EN CASA
Hundred (el cien)
Un clásico de Pilates para activar abdominales y respiración.
- Tumbado, rodillas a 90°, eleva cabeza y escápulas.
- Bombea los brazos paralelos al suelo mientras inhalas y exhalas en ciclos.
- Empieza con 50 bombeos y progresa hasta 100.
Half roll-down (medio descenso)
Trabaja el control abdominal y la movilidad vertebral.
- Sentado con pies apoyados, baja vértebra a vértebra hasta mitad de camino y vuelve.
- Haz 10 repeticiones lentas.
Shoulder bridge (puente de hombros)
Potencia glúteos e isquiotibiales.
- Tumbado, pies apoyados al ancho de cadera.
- Eleva pelvis articulando la columna.
- Mantén tres segundos y baja despacio.
Clamshell (almeja)
Excelente para estabilizar la cadera.
- Lateral, rodillas flexionadas.
- Abre y cierra la rodilla superior manteniendo pies juntos.
- Dibujo: Persona de lado, rodillas dobladas, pierna superior abriéndose como concha.
Side-lying leg lift (elevación lateral)
Fortalece glúteos medios.
- Lateral, pierna superior estirada.
- Eleva hasta 30 cm y desciende lento.
swimming prep (natación preparación)
Entrena la espalda y la coordinación.
- Boca abajo, alterna brazo derecho con pierna izquierda y viceversa.
Swan prep (cisne básico)
Mejora la extensión torácica.
- Boca abajo, manos junto a costillas.
- Eleva el pecho manteniendo pelvis en contacto con suelo.
Quadruped opposite arm/leg (bird-dog)
Activa el core profundo y equilibrio.
- A cuatro apoyos, estira brazo y pierna contrarios.
- Mantén tres segundos y cambia.
Plank en antebrazos
Un imprescindible para el core.
- Antebrazos en suelo, cuerpo en línea recta.
- Aguanta entre 20 y 40 segundos.
Single leg stretch (estiramiento de pierna simple)
- Tumbado en “curl-up”, alterna rodilla al pecho con otra pierna extendida.
- Controla la zona lumbar.
Double leg stretch (doble estiramiento)
Coordina fuerza abdominal y movilidad.
- Desde posición fetal, extiende brazos y piernas al mismo tiempo.
- Regresa abrazando rodillas.
Dibujo: Persona tumbada, piernas y brazos extendidos a 45°.
Standing roll-down (descenso de pie)
Ideal para finalizar.
- De pie, enrolla columna vértebra a vértebra.
- Relaja la espalda al bajar.
BENEFICIOS A CORTO Y LARGO PLAZO
- Fuerza funcional: mejora el rendimiento diario y deportivo.
- Mayor musculatura: especialmente en glúteos, abdomen y espalda.
- Postura corregida: ideal para quienes pasan horas sentados.
- Reducción de estrés: la respiración consciente tiene efecto relajante.
Un artículo publicado en Harvard Health explica que el Pilates no solo incrementa la fuerza, sino que reduce la incidencia de dolores lumbares crónicos.
CÓMO ORGANIZAR TU RUTINA
- Haz la serie completa 3 veces por semana.
- Descansa 30 segundos entre ejercicios.
- Progresa aumentando tiempo o repeticiones.
- Combínalo con caminatas, yoga o carrera suave para un trabajo completo.
El Pilates es mucho más que un entrenamiento suave: es una disciplina que, bien aplicada, puede transformar tu fuerza, musculatura y calidad de vida. Y lo mejor: puedes empezar en tu salón sin necesidad de equipamiento.
